Kennst du das? In einer Krise ziehst du dich am liebsten zurück. Niemand soll dich so sehen. Niemand soll zu nah kommen.

Eine Beobachtung aus dem Spitzensport hat mich beim Lesen sofort in ihren Bann gezogen – weil sie genau das zeigt, was mich immer wieder sehr beschäftigt:

Bei den Australian Open 2025 durften Trainer und Support-Teams zum ersten Mal in speziellen „Coaching-Pods“ direkt am Spielfeldrand sitzen. Ganz nah bei ihren Spielerinnen und Spielern. Der Psychologe und Performance-Consultant Michael Allison hat in seinem Artikel „Das kühne und biologische Experiment der Australian Open 2025″ etwas Spannendes beobachtet: Gewinner und Gewinnerin – Jannik Sinner und Madison Keys – hatten ihre Teams direkt neben sich, in Reichweite. Die Verlierer – Alexander Zverev und Aryna Sabalenka – hatten ihre Teams weiter weg, oben auf der Tribüne.

Zufall? Laut Polyvagal-Theorie und Michael Allison ganz und gar nicht.

Was dahintersteckt, nennt die Polyvagal-Theorie Koregulation – und genau darum geht es in diesem Artikel: wie du sie für dich nutzen kannst, wenn du gerade selbst in einer Krise steckst. 

Das Wichtigste aus diesem Artikel auf einen Blick

• Bei den Australian Open 2025 hatten die GewinnerInnen ihre Support-Teams direkt neben sich, die VerliererInnen auf Distanz.
• Dein autonomes Nervensystem trifft ständig unbewusst die Frage: sicher oder gefährlich? Das nennt man Neurozeption.
• Koregulation bedeutet: Ein ruhiges Nervensystem in deiner Nähe hilft deinem eigenen Nervensystem, sich zu beruhigen.
• Damit wir das zulassen können, hilft es, alte Notfallprogramme – Rückzug, Kontrolle, Kampf, Erstarrung, Shutdown, Beschwichtigung und Fawn – zu erkennen und (auch nachträglich) zu verarbeiten. Das ist der eigentliche erste Schritt, nicht die Wahl des richtigen Umfelds.
• Bei diesem ersten Schritt setzt Traumaverarbeitung an, zum Beispiel mit EMDR oder Arbeit am autonomen Nervensystem – Schritt für Schritt, nicht über Nacht.
• Erst wenn dein Nervensystem Nähe wieder als Sicherheit statt als Risiko lesen kann, lohnt sich der zweite Schritt: bewusst wählen, wer dich beruhigt und wer dich zusätzlich stresst.

 

Das kühne biologische Experiment auf dem Tenniscourt der Australian Open

Stell dir vor: Du stehst unter dem größten Druck deines Lebens. Alle schauen zu. Jeder Punkt zählt. Und dann die Frage – wen lässt du in diesem Moment ganz nah an dich heran?

Genau diese Frage haben die vier FinalistInnen der Australian Open 2025 unbewusst beantwortet. Sinner und Keys entschieden sich für Nähe. Ihre Support-Teams saßen im Coaching-Pod, direkt am Spielfeld, sichtbar, ansprechbar, da.

Zverev und Sabalenka entschieden sich für Distanz. Ihre Teams blieben oben, abseits, außer Reichweite.

Michael Allison beschreibt in seinem Artikel, wie sehr diese Sitzordnung mit der autonomen Agilität der Spieler:innen zusammenhängt – also mit ihrer Fähigkeit, unter Druck flexibel zwischen

• ruhig-selbstbewusst
• spielerisch-neugierig
• ängstlich-aufgeregt

frei zu wechseln, ohne in einem einzigen Zustand steckenzubleiben.

Und genau hier wird es interessant. Denn was auf dem Center Court passiert, passiert auch bei dir. Jeden Tag. In deiner Küche, in deinem Büro, in deinem Bett um drei Uhr nachts.

Was hat das mit deinem Nervensystem zu tun?

Dein autonomes Nervensystem trifft in jeder Sekunde eine stille Entscheidung: Bin ich hier sicher? Oder bin ich in Gefahr?

Das nennt man Neurozeption – eine Wahrnehmung, die tiefer liegt als dein Bewusstsein. Sie scannt ständig deine Umgebung. Deine Beziehungen. Die Menschen um dich herum.

Und je nachdem, was sie findet, schaltet dein Nervensystem in einen dieser Zustände:

• 🌿 Ruhig und verbunden – du fühlst dich sicher, präsent, kreativ, offen für andere.
• 🌀 Mobilisiert – Kampf oder Flucht, dein Körper steht unter Strom, du bist gereizt, ängstlich, angespannt.
• 🧊 Erstarrt – dein Körper wird starr, wie eingefroren, angehalten. Innerlich bist du dabei weiter alarmiert und wach, bereit zu reagieren, sobald es geht – nur dein Körper lässt es gerade nicht zu.
• 🕳️ Shutdown – ein Schritt weiter als Erstarren: dein System fährt fast komplett herunter. Du fühlst dich taub, kraftlos, wie abgeschnitten von dir selbst – selbst die Angst ist kaum noch spürbar, nur noch Leere.
• 🕊️ Beschwichtigend – Bei der Beschwichtigung bleibt dein Nervensystem trotz großer Gefahr in Verbindung – mit dir selbst aber vor allem mit dem Gegenüber. Du besänftigst, stellst sicher, dass die Bedürfnisse des anderen zuerst erfüllt werden, tust alles, damit dein Gegenüber zufrieden ist.
• 🦌 Angepasst – Du machst dich klein, passt dich an, sagst „ja“, obwohl du „nein“ meinst – und ziehst dich dabei innerlich zurück. Du spürst dich selbst kaum noch, dafür umso mehr die Stimmung des anderen. Es ist im Grunde ein getarntes Kampf- oder Flucht-Verhalten, das sich als Unterwerfung zeigt: nach außen angepasst, nach innen abgeschnitten von dir selbst.

 

Nähe als Sicherheit erleben

Sinner und Keys konnten ihre Teams nah bei sich haben, weil ihr Nervensystem diese Nähe als Sicherheit gelesen hat. Ihre Coaches wirkten dabei wie ein Anker – jemand, der mitfühlt, ohne selbst in Stress zu verfallen. Genau das nennt die Polyvagal-Theorie Koregulation: Ein reguliertes Nervensystem in meiner Nähe hilft meinem eigenen Nervensystem, sich zu beruhigen.

Dein Nervensystem beruhigt sich nicht durch Willenskraft. Es beruhigt sich durch Ver-Bindung. Durch einen Blick, eine Stimme, eine Präsenz, die deinem Körper signalisiert: du bist nicht allein.

(Übrigens: Wenn dich interessiert, wie der Vagusnerv dabei ganz konkret mitspielt, findest du hier mehr dazu.)

 

Warum bedeutet Nähe nicht für jeden Sicherheit?

Weil dein Nervensystem Nähe nur dann als sicher liest, wenn die Beziehung dahinter stabil ist – sonst wird sie zur zusätzlichen Bedrohung.

Und jetzt kommt der Teil, der mich als Traumatherapeutin am meisten beschäftigt hat, als ich Allisons Artikel gelesen habe.

„Warum haben Zverev und Sabalenka ihre Teams eigentlich weggeschickt?“

Allison beschreibt es so: Wenn in der Beziehung zwischen SpielerIn und TrainerIn die Grundlage von Sicherheit und Vertrauen nicht stabil ist, kann Nähe eher belasten als stärken. Wenn dein Nervensystem eine Person eher als bewertend erlebt anstatt unterstützend – dann fühlt sich Nähe nicht wie ein sicherer Hafen an. Sondern wie eine weitere Bedrohung.

Kommt dir das bekannt vor?

Genau das erlebe ich bei vielen Menschen, die zu mir in die Praxis kommen.

• Frühe Verletzungen
• Vertrauensbrüche
• vielleicht auch Verrat in einer Beziehung

all das hinterlässt Spuren in deinem Nervensystem.

Es lernt: Nähe ist riskant. Verletzlichkeit ist gefährlich. Also lieber Abstand halten. Lieber allein durch die Krise.

 

Abstand halten ist eine überlebenskluge Anpassung

Es ist kein Charakterfehler. Das ist eine überlebenskluge Anpassung deines Nervensystems an das, was du früher erlebt hast. Ich nenne diese Anpassung auch „Notfallprogramm„. Und genau diese Notfallprogramm, dieser Schutzmechanismus, verhindert später die Unterstützung, die du am dringendsten brauchst.

Was, wenn dein Rückzug nicht heißt, dass du niemanden brauchst – sondern dass dein Nervensystem einfach nie gelernt hat, wie sich sichere Nähe anfühlt?

Heilung zeigt sich nicht darin, dass du plötzlich niemanden mehr brauchst. Sie zeigt sich darin, dass du dir wieder erlaubst, dich von den richtigen Menschen halten zu lassen. Genau darüber schreibe ich auch in „Immer wieder Streit und Rückzug? Was wirklich dahinter steckt.“ – falls du magst, lies dort gerne weiter.

 

Der wichtigste Schritt: Deine Notfallprogramme lösen

Ich möchte ich einen Schritt vorher ansetzen. Denn bevor du dir überhaupt die Frage stellst, von wem du dir diese Nähe wünschst, kommt eine andere, viel grundlegendere Frage: Kann dein Nervensystem Nähe überhaupt als Sicherheit erkennen?

Erinnerst du dich an die Zustände, die Michael Allison beschreibt: ruhig-selbstbewusst, spielerisch-neugierig und ängstlich-aufgeregt? Damit du zwischen ihnen flexibel hin- und herwechseln kannst, ohne in einem stecken zu bleiben, ist es nötig, deine alten Notfallprogramme gelöst und weiterentwickelt zu haben. Dafür gibt es hilfreiche und effektive Methoden wie EMDR, traumasensibles Yoga, psychoimaginative Traumatherapie.

Was meine ich mit Notfallprogramm?

Das ist die Reaktion, die dein Nervensystem sich irgendwann angewöhnt hat, um dich zu schützen.

• Rückzug
• Kontrolle. Kampf
• Erstarrung
• Shutdown
• Beschwichtigen
• Unterwerfen/Unterordnen

Programme, die früher einmal überlebenswichtig waren – bei einem überfordernden Elternteil, einer Trennung, einem Vertrauensbruch, einem Schockerlebnis. Und die dein Körper seitdem automatisch und ungefragt abspielt, sobald es eng wird. Ganz ohne, dass du bewusst „ja“ dazu sagst.

Genau das ist bei den Tennisprofis Sinner und Keys offensichtlich schon geschehen: Ihre Notfallprogramme sind so weit verarbeitet, dass sie unter dem größten Druck ihres Lebens trotzdem Nähe zulassen können, ohne dass ihr Nervensystem Alarm schlägt.

Das ist kein Zufall und auch kein reines Charaktermerkmal – das ist das Ergebnis von innerer Arbeit.

Deshalb kommt die Auswahl des richtigen Support-Teams wie beim Australian Open erst später dran.

Zuerst ist wichtig: die eigenen Notfallprogramme erkennen, verstehen und weiterentwickeln – damit dein Nervensystem Nähe irgendwann wieder als das lesen kann, was sie eigentlich sein soll.

Ein sicherer Hafen. Kein Risiko.

Genau hier beginnt Traumaverarbeitung. Mit EMDR, mit der Arbeit am autonomen Nervensystem, mit traumasensiblem Yoga hilfst du deinem Körper, alte Entscheidungen noch einmal neu zu treffen. Nicht mit Druck. Nicht über Nacht. Sondern Stück für Stück – bis Ver-Trauen wieder möglich wird.

 

Zwei Beispiele aus dem echten Leben

Beide Beispiele zeigen dir, wie sich das im Alltag anfühlt, wenn ein Notfallprogramm schon ein Stück weit gelöst ist – und Nähe dadurch plötzlich möglich wird, wo früher nur Rückzug oder Kampf standen.

Beispiel 1: Der Streit, der eskaliert – oder eben nicht

Eine Klientin von mir erzählte mir von einem Streit mit ihrem Mann. Er kam gereizt von der Arbeit, sie war selbst am Ende ihrer Kräfte. Normalerweise, sagte sie, schaukelt sich das dann hoch: Er wird lauter, ich werde stiller und ziehe mich innerlich zurück, bis ich explodiere oder komplett dicht mache.

Diesmal machte sie etwas anders. Wir hatten in den Monaten davor intensiv an ihrem alten Notfallprogramm „Rückzug und Dichtmachen“ gearbeitet – jenem Muster, das einmal ein kleines Mädchen vor einem unberechenbaren Elternteil geschützt hatte. Diesmal erinnerte sie sich an eine Übung aus unseren Sitzungen und sagte ruhig: „Ich merke, wir sind beide gerade im Stress-Modus. Lass uns hier einen Break machen, bevor wir weiterreden.“ Das hatten sie zu einem früheren Zeitpunkt besprochen. Wenn es eskaliert, geht jeder in einen anderen Raum und reguliert sich selbst, bevor man das Gespräch ruhiger fortsetzen kann.

Kein Vorwurf. Keine Bewertung. Nur eine ruhige Stimme als Anker.

Ihr Mann – selbst mitten im mobilisierten Zustand – konnte sich an ihrer Ruhe orientieren. Genau wie Sinner sich an seinem Team orientieren konnte. Ein reguliertes Nervensystem wirkt wie ein Kompass für das Nervensystem daneben.

Das ist Koregulation in der Beziehung: nicht schweigen, nicht kämpfen – sondern eine sichere Präsenz anbieten, an der sich der andere ausrichten kann.

Beispiel 2: Die Kollegin als Coaching-Pod

Ein anderer Klient – ein Mann Mitte vierzig, chronisch überlastet im Job – stand kurz vor einer wichtigen Präsentation. Früher hätte er sich in sein Büro verkrochen, allein die Folien nochmal durchgegangen, angespannt und mit Herzrasen. Sein Notfallprogramm hieß „alles allein schaffen“ – entstanden in einer Kindheit, in der Hilfe holen als Schwäche galt.

Wir hatten genau dieses Programm über mehrere Sitzungen hinweg bearbeitet. Diesmal setzte er sich fünf Minuten vorher bewusst zu einer Kollegin, der er vertraut. Sie sprachen nicht mal groß über die Präsentation. Sie saß einfach da, ruhig, freundlich, präsent.

Er erzählte mir danach: „Mein Herzschlag hat sich fast von allein beruhigt. Ich hatte nichts dafür getan – außer neben ihr zu sitzen.“

Genau das beschreibt Allison bei Sinner und Keys:

Es sind nicht die Worte des Coaches, die wirken. Es ist sein autonomer Zustand. Die Stimme, der Tonfall, die Körperhaltung – all das sendet Sicherheitssignale, die dein Nervensystem auffängt, lange bevor dein Verstand überhaupt mitbekommt, was passiert.

 

Wie baust du dir deinen eigenen Coaching-Pod?

Die Australian Open zeigen dir zwei Dinge – und die Reihenfolge zählt.

Erst dein Nervensystem, dann dein Team. Bevor du dir Gedanken darüber machst, wen du im Coaching-Pod haben willst, lohnt sich der ehrliche Blick nach innen: Welches Notfallprogramm läuft bei mir, sobald jemand nah kommt? Rückzug? Kontrolle? Dichtmachen bis zum Shutdown? Oder eher Beschwichtigung oder Nachgeben – dass du dich anpasst und deine eigenen Bedürfnisse zurückstellst, nur damit es nicht zum Ausbruch kommt?

Das zu erkennen und Schritt für Schritt zu lösen – etwa mit EMDR oder in der Arbeit mit deinem autonomen Nervensystem – ist die eigentliche Grundlage. Erst wenn dein Körper erlebt, dass Nähe kein Risiko mehr ist, wird Koregulation zum Gewinn.

In unseren Sitzungen bin ich deine Koregulations-Partnerin. Wir üben Koregulation gemeinsam – in einem geschützten Rahmen, ohne Bewertung, in deinem Tempo. Ich bin dein Coaching-Pod. Dein Nervensystem kann Schritt für Schritt eine neue Erfahrung machen: „Nähe darf vertrauensvoll sein“. Diese Erfahrung nimmst du dann mit in dein restliches Leben.

 

Wer wirkt auf mich beruhigend?

Manche Menschen meinen es gut und sind trotzdem kein sicherer Anker, weil sie sich selbst zu sehr in deinem Stress verstricken. Andere sagen wenig, aber ihre bloße Anwesenheit lässt dich durchatmen. Dein Nervensystem weiß das oft schon, bevor du es in Worte fassen kannst.

Frag dich also nicht nur: Wer meint es gut mit mir? Sondern auch: Bei wem darf ich wirklich ankommen? Beim wem kann ich sein wie ich bin?

Und ja, das ist ein Prozess. Die Nähe aufbauen. Sich anvertrauen. Sich von der Ruhe und Sicherheit des Gegenübers stärken lassen.

 

Wenn du dabei spürst, dass es dir schwerfällt, dich jemandem anzuvertrauen, bist du damit nicht allein – auch dafür gibt es einen Weg. Meine Therapie-Prinzipien für deinen sicheren Weg aus der Krise zeigen dir, wie so ein Stück für Stück wachsendes Vertrauen entstehen kann.